Jak radzić sobie z lękiem społecznym?

Denerwujesz się przed wydarzeniami towarzyskimi? Czy twoje serce przyspiesza i czujesz, że nie możesz oddychać? Jeśli tak, nie jesteś sam.

Lęk społeczny jest jednym z najczęstszych zaburzeń zdrowia psychicznego na świecie i dotyka miliony ludzi. Ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z lękiem społecznym, jak profesjonalista.

Jak radzić sobie z lękiem społecznym? Oto siedem wskazówek, które pomogą sprawić, że sytuacje społeczne będą mniej zniechęcające i łatwiejsze do opanowania:

1. Naucz się o lęku społecznym i jego znaczeniu dla Ciebie. Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest edukacja na temat lęku społecznego i jego skutków. Pomoże ci to zrozumieć twój stan i wiedzieć, że nie jesteś sam.

• Czytaj książki lub artykuły na temat lęku społecznego. Do cennych książek o lęku należą „The Anxiety and Phobia Workbook” Edmunda J. Bourne’a oraz „The Worry Cure” Roberta L. Leahy’ego. Te książki zapewnią ci szczegółowy wgląd w lęk społeczny i sposoby radzenia sobie z nim.

• Dołącz do grupy wsparcia. To świetny sposób na poznanie innych osób zmagających się z tym samym schorzeniem co ty.Warto dzielić się swoimi doświadczeniami i uczyć się od innych.

• Porozmawiaj z terapeutą. Terapeuta może pomóc ci zrozumieć lęk społeczny i zapewnić praktyczne narzędzia radzenia sobie w celu zmniejszenia objawów związanych z lękami społecznymi.

• Oglądaj filmy o lęku społecznym w witrynach takich jak YouTube lub TED Talks. Na tych platformach dostępnych jest wiele filmów zawierających informacje.

2. Zidentyfikuj wyzwalacze i unikaj ich w jak największym stopniu. To są rzeczy, które pogarszają twoje objawy. Zidentyfikowanie wyzwalaczy może pomóc w uniknięciu ich w przyszłości.Niektóre typowe wyzwalacze obejmują:

•  Spotykanie nowych ludzi. Poznawanie nowych ludzi to coś, czego nie da się uniknąć.Spróbuj ułatwić sobie poznawanie ludzi, zaczynając od jednej osoby na raz.

• Przebywanie w dużych grupach. Jeśli przebywanie w dużych grupach wywołuje lęk społeczny, spróbuj uczestniczyć w mniejszych zgromadzeniach lub wydarzeniach. W ten sposób możesz łatwo przejść do bardziej rozbudowanych ustawień grupowych.

• Mowa publiczna. Aby zmniejszyć niepokój, przećwicz mowę z wyprzedzeniem, wizualizuj siebie wygłaszającego mowę bez niepokoju i stosuj ćwiczenia oddechowe, które pomogą rozluźnić ciało i umysł.

• Być może nie musisz unikać wyzwalaczy, ale możesz się na nie przygotować z wyprzedzeniem, jeśli jesteś ich świadomy.

3. Przygotuj się na sytuacje towarzyskie, ćwicząc z wyprzedzeniem, co powiesz. Jeśli masz pomysł, co zamierzasz powiedzieć, pomoże to złagodzić niepokój i sprawi, że sytuacja będzie mniej stresująca.

4. Weź głęboki oddech i rozluźnij mięśnie, gdy poczujesz niepokój. Pomoże to złagodzić niektóre objawy fizyczne związane z lękiem społecznym.Oto kilka pomocnych ćwiczeń oddechowych:

•  Oddychanie brzuchem. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Oddychaj przez nos, pozwalając żołądkowi się rozszerzyć. Oddychaj ustami, pozwalając żołądkowi opaść.

• Oddychanie zaciśniętymi ustami. Oddychaj powoli przez nos, licząc do czterech. Oddychaj powoli przez zaciśnięte usta, licząc do ośmiu.

• Równy oddech. Weź wdech, licząc do czterech, a następnie wydychaj, licząc do czterech. Wykonywanie tych ćwiczeń pomoże Ci skupić się na oddychaniu i zrelaksować ciało.

5. Unikaj alkoholu i kofeiny przed wydarzeniami towarzyskimi, ponieważ mogą one pogorszyć objawy. Alkohol i kofeina to stymulanty, które mogą zwiększać niepokój. Jeśli pijesz alkohol, rób to z umiarem.

6. Znajdź czas dla siebie po spotkaniach towarzyskich, aby zastanowić się, jak poszło. Pomoże ci to przetworzyć myśli i uczucia związane z wydarzeniem.Niektóre pomysły na samoopiekę po imprezie towarzyskiej obejmują:

• Weź gorącą kąpiel, a poczujesz się zrelaksowany. Użyj ciepłej wody i dodaj uspokajające olejki eteryczne, takie jak olejek lawendowy lub rumiankowy, aby zmniejszyć objawy lękowe. Włącz kojącą muzykę.

• Napisz w dzienniku o swoim doświadczeniu. Pomoże ci to przetworzyć myśli i uczucia. Ponadto pisanie pomaga uwolnić emocje, które możesz odczuwać.

• Wybierz się na spacer na łonie natury. Udowodniono, że przebywanie na łonie natury pomaga zmniejszyć stres i niepokój.

7. Zobacz terapeutę. Jeśli stwierdzisz, że lęk społeczny wpływa na jakość twojego życia, możesz zwrócić się o pomoc do terapeuty. Terapeuta może pomóc ci zrozumieć i radzić sobie ze stresem.

• Korzyści z terapii obejmują poznanie lęku i sposobów radzenia sobie z nim, a także identyfikację i zmianę negatywnych wzorców myślenia.

• Praktykowanie terapii ekspozycyjnej polega na stopniowym wystawianiu się na sytuacje, które wywołują niepokój. Terapia ekspozycyjna to sprawdzona metoda leczenia lęku społecznego.

• Uczysz się technik relaksacyjnych i radzenia sobie ze stresem, takich jak głębokie oddychanie i relaksacja mięśni.Głębokie oddychanie jest jedną z najskuteczniejszych technik zmniejszania lęku.

• Jeśli uważasz, że możesz skorzystać z wizyty u terapeuty, rozważ wizytę u specjalisty specjalizującego się w leczeniu zaburzeń lękowych.

Fobia społeczna może być trudna do pokonania, ale istnieją sposoby, aby to ułatwić.Edukacja na temat swojego stanu i przygotowanie się do sytuacji społecznych może pomóc ci poczuć się pewniej i mieć kontrolę.

Unikanie wyzwalaczy i ćwiczenie technik relaksacyjnych może również pomóc w zmniejszeniu objawów. Wreszcie, poświęcenie trochę czasu dla siebie po wydarzeniach towarzyskich, aby zastanowić się, jak poszło, może pomóc ci przetworzyć myśli i uczucia. Możesz poradzić sobie z lękiem społecznym jak profesjonalista, postępując zgodnie z tymi wskazówkami!