Jeśli chcesz dodać do swojej diety więcej produktów pochodzenia roślinnego, masz szczęście! Istnieje wiele sposobów, aby to zrobić bez wprowadzania znaczących zmian. Możesz zacząć od drobnych zmian w śniadaniu, obiedzie, kolacji i przekąskach.
Oto cztery proste wskazówki, jak jeść więcej warzyw:
- Spróbuj roślinnego śniadania. Istnieje kilka pożywnych opcji śniadań roślinnych do wyboru. Niektóre świetne opcje to płatki owsiane z owocami, tosty pełnoziarniste z awokado lub masłem orzechowym, koktajl owocowy z bananami, mlekiem roślinnym i mrożonymi jagodami.
- Zrób omlet z ciecierzycy z mąki z ciecierzycy, siemienia lnianego, mieszanki warzyw i mleka roślinnego.
- Ciecierzyca zawiera białko i nasiona lnu, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Mieszanka warzyw jest bogata w błonnik i zawiera przeciwutleniacze oraz inne korzystne witaminy i minerały.
- Rozpocznij dzień od naparu z herbaty ziołowej, kawy ze śmietanką na bazie roślin lub gorącej cytryny i nektaru z agawy dla posłodzenia.
- Napełnij połowę talerza warzywami. Możesz z łatwością dodać więcej produktów roślinnych do swoich posiłków, wypełniając połowę talerza warzywami.Uwzględnij różnorodne kolory i tekstury, aby dodać składników odżywczych, smaku i atrakcyjności wizualnej.
- Niektóre świetne opcje to pieczone warzywa z komosą ryżową, sałatka z asortymentem warzyw i domowym dressingiem lub zupa warzywna.
- Możesz także zjeść swój ulubiony kawałek pizzy z dużą porcją zielonych warzyw, takich jak pikantny jarmuż, sezonowane brokuły lub zwiędnięta boćwina.
- Spożywanie większej ilości warzyw pomoże Ci osiągnąć zalecane dzienne spożycie niezbędnych witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika.
- Spożywanie większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego może obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, udar mózgu, rak i cukrzyca typu 2.
- Zamień swojego zwykłego burgera wołowego na bezmięsną alternatywę. Aby dodać do swojej diety więcej produktów pochodzenia roślinnego, przygotuj wegetariańskie burgery.
- Niektóre pomysły na burgery roślinne obejmują burgery z czarnej fasoli, burgery z soczewicy, burgery z komosy ryżowej, kapelusze z pieczarek portobello lub burgery ze słodkich ziemniaków.
- Możesz również zrobić bezmięsne burgery z witalnym glutenem pszennym, aby przygotować domową wersję seitanu, bogatej w białko alternatywy dla mięsa.
- Wegetariańskie burgery podawaj na pełnoziarnistej bułce z dodatkami takimi jak sałata, pomidor, cebula, awokado, ketchup i musztarda. Możesz też spróbować zawiniętych w duży liść sałaty lub delektować się nimi samodzielnie.
- Jeśli nie jesteś fanem burgerów, spróbuj roślinnych tacos wypełnione czarną fasolą, soczewicą, pokrojonymi w kostkę warzywami lub tempehem.
- Innym łatwym i pysznym sposobem na spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych jest przygotowanie prostego dania z makaronem z sosem pomidorowym i dodanie smażonych warzyw, takich jak cukinia, bakłażan lub szpinak.
- Bądź kreatywny dzięki roślinnym przekąskom. Owoce i warzywa same w sobie są świetnymi przekąskami, ale możesz też wykazać się kreatywnością dzięki roślinnym dipom i pastom do smarowania. Niektóre pomysły na dipy i pasty to hummus, guacamole, sos tzatziki, baba ganoush lub masło orzechowe.
- Możesz delektować się tymi dipami i smarowidłami z pełnoziarnistymi krakersami, chipsami pita, paluszkami warzywnymi lub ciastkami ryżowymi.
- Spróbuj jogurtu ze świeżymi owocami lub mieszanki z suszonymi owocami i orzechami, jeśli szukasz czegoś słodkiego. Możesz również zrobić batony energetyczne z daktyli, orzechów i nasion.
Przepis: Placek pasterski z soczewicy
Wypróbuj przepis na pyszne ciasto pasterskie z soczewicy. Składniki to: ¾ szklanki zielonej lub brązowej soczewicy, opłukanej i odsączonej, ½ pokrojonej w kostkę cebuli, pokrojonej w kostkę marchwi (opcjonalnie), ½ łyżeczki suszonego tymianku, liść laurowy, bulion warzywny lub woda, sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku i puree ziemniaczanym.
- Instrukcje są następujące: rozgrzej piekarnik do 375 stopni F (190 stopni C).
- Dodaj soczewicę, cebulę, marchewkę (jeśli używasz), tymianek i liść laurowy do dużego garnka. Dodaj tyle bulionu lub wody, aby przykryć składniki. Zagotuj i gotuj przez około 30 minut.
- Usuń liść laurowy i dopraw solą i pieprzem do smaku. Aby zrobić puree ziemniaczane, dodaj do miski ugotowane ziemniaki Yukon Gold i zmiksuj z masłem roślinnym, mlekiem, czosnkiem w proszku, cebulą w proszku i solą morską do smaku.
- Złóż ciasto pasterskie, wkładając łyżką mieszankę soczewicy do naczynia żaroodpornego, a następnie posyp tłuczonymi ziemniakami — Piecz przez około 20 minut lub do momentu, gdy ziemniaki będą złocistobrązowe.
- Ten przepis to świetny sposób na spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych i można go łatwo przygotować z wyprzedzeniem. Jest również idealny do resztek i może być w zamrażarce na później.
Spożywanie większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego to świetny sposób na poprawę zdrowia i dobrego samopoczucia. Istnieje wiele łatwych i smacznych sposobów na włączenie większej ilości roślin do swojej diety, więc bądź kreatywny i wypróbuj coś nowego już dziś!
